DEIN NUSSLEXIKON

Nüsse sind besonders gesund und enthalten viele Nährstoffe. Doch wie kann man die jeweiligen Nüsse und Samen bestmöglich im Speiseplan einbinden?

In diesem Beitrag erfährst du, warum das Verzehren von Nüssen und Samen so wichtig ist, was es dir und deinem Körper bringt und wie du sie ganz einfach in deinem alltäglichen Speiseplan integrieren kannst. Jede Nuss und jeder Samen hat spezielle Eigenschaften und Besonderheiten, die ich dir hier näherbringen möchte. 

Inhaltsverzeichnis:

  • Dein heutiges Nussikon
  • Nice to know
  • Wofür nutze ich Nüsse und Samen?
  • Welche Nuss ist wofür am besten geeignet?
  • Samen
  • Nüsse 
  • Kerne
  • Nährstoffe auf einen Blick

DEIN HEUTIGES NUSSIKON

Es gibt zahlreiche Nüsse und Samen, da kann man schon mal den Überblick verlieren. Ich zeige dir hier genau, worauf du bei welcher Nuss achten musst und wie du das Beste aus ihr herausholst. 

Wozu ist welche Nuss am besten geeignet und welche Nährstoffe sind darin für mich enthalten? Und das wichtigste: was kann ich daraus leckeres zaubern?

Wichtig zu beachten ist, dass die Abwechslung das Gleichgewicht ausmacht. Wenn wir immer nur dieselben Nüsse essen, ist das zu einseitig. Unser Körper gewöhnt sich recht schnell daran. Wechseln wir uns aber immer wieder ab, kann unser Körper die Nährstoffe viel besser aufnehmen und verstoffwechseln. Viele nehmen aus Unwissen sehr oft Cashew- oder Walnüsse. Es gibt aber sehr viel mehr. Mit diesem Artikel möchte ich dich dazu inspirieren, mehr und andere Nüsse sowie Samen auszuprobieren. Ich bin mir sicher, dass da auch etwas für dich dabei ist. Solltest du Fragen oder Anregungen zu Nüssen und Samen haben, schreibe gerne einen Kommentar und ich werde dir darauf antworten. 

NICE TO KNOW

Um eine optimale Nährstoffaufnahme zu gewährleisten, sollten die Nüsse immer einige Stunden vor der Zubereitung eingeweicht werden. Bei den verschiedenen Arten gibt es jeweils unterschiedliche Einweichzeiten. Ich orientiere mich pauschal immer an ca. 8 Stunden oder lasse sie am besten über Nacht in einer Wasserschüssel stehen. So können die Nüsse besser vom Körper aufgenommen und verdaut werden.

Je mehr Haut sich noch an den Nüssen befindet, desto länger bleiben sie frisch. Dieser Schutz verhindert, dass sie schnell ranzig werden und behält den natürlichen Geschmack bei. Dabei rede ich nicht von der Schale! Das ist etwas anderes. Walnüsse haben beispielsweise Schale und Haut. Die Schale muss ich knacken, die Haut kann ich nur sehr schwer lösen. Das Einweichen hat zudem eine weitere Eigenschaft. Während des Prozesses lösen sich Schmutz und Bitterstoffe. Ich bin jedes Mal erstaunt darüber, wie dreckig das Wasser nach dem Einweichen ist. Achte beim Kauf von Nüssen und Samen immer auf Bio-Qualität und dass sie nicht zu lange lagern. Denn auch da werden sie schnell ranzig oder verlieren an Geschmack. 

Nüsse und Samen sind tolle Nährstofflieferanten und beinhalten zudem noch gute Fette, Energie, Eiweiße, Mineralien und Ballaststoffe. Viele kannst du auch regional kaufen, da sie in unseren Wäldern wachsen. Am besten gehst du sie natürlich im Herbst selbst sammeln. Das spart Geld und macht (auch mit Kindern) großen Spaß! Solltest du kein Fan davon sein, Nüsse roh oder eingeweicht zu essen, kannst du dich einer tollen Alternative bedienen – Nussmuse. Diese gibt es mittlerweile in zahlreichen Bioläden und in unterschiedlichen Variationen. Besonders beliebt sind Mandelmus, Sesammus oder Erdnussmus. 

WOFÜR NUTZE ICH NÜSSE UND SAMEN?

Ich liebe Nüsse und kann sie mir von meinem Teller nicht mehr wegdenken. Dabei esse ich sie als leichten Snack für zwischendurch, toppe damit meine Salate, benutze sie für Dressings oder verwende sie als Zutaten in Kuchen, Bällchen und anderen herzhaften Gerichten. Ich mag sie auch als Butterersatz auf dem Brot oder als Deko auf leckeren Kuchen und anderen Backwaren.

WELCHE NUSS IST WOFÜR AM BESTEN GEEIGNET?

Hier möchte ich dir alle Nüsse, Samen und Kerne, die wir selbst regelmäßig verwenden, aufzählen und ihre Eigenschaften benennen. Beginnen wir mit den Samen. 

SAMEN:

Samen haben oftmals ein besseres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 als Nüsse. Daher sollten sie immer in deiner Vorratskammer lagern und griffbereit sein.

CHIASAMEN:

Die kleinen schwarzen Kügelchen gibt es in hell und in dunkel. In der Nährstoffmenge unterscheiden sie sich nicht, allerdings ist es doch ein großer Unterschied, ob dir weiße oder schwarze Chiasamen zwischen den Zähnen hängen bleiben. 😉
Sie sind reich an Selen, Vitamin E, Omega-3 Fettsäuren und machen zudem Gerichte richtig schön cremig. Du kannst auch wunderbar einen Chiapudding daraus machen, weil die Samen das Wasser absorbieren und dadurch schleimig werden. Klingt jetzt ekliger als es ist, denn das schmeckt super lecker! Außerdem halten Chiasamen den Blutzuckerspiegel konstant.
Ich nutze sie gerne für Kräcker, in Smoothies, in Bällchen oder als Deko für kandierte Äpfel.

HANFSAMEN:

Sie sind reich an Omega-3, Kalzium, Kalium, Magnesium, Vitamin A, B, C und E und haben einen hohen Wert von Antioxidanzien.
Ich nutze sie gerne in Dressings, Riegelchen oder in Smoothies. Müslis, Grawnola oder Babybreie lassen sich ebenfalls wunderbar damit aufpeppen. Ich streue sie auch gerne als Topping auf Salate oder auf die Pasta Sauce. Hanfsamen schmecken leicht nussig, daher sind sie für Kinder besonders gut geeignet.

LEINSAMEN:

Diese Samen sind regional und reich an Biotin, Omega-3, Eiweiß, Magnesium, Zink und Eisen. Sie können – ähnlich wie Chiasamen – Dressings und Gerichte verdicken. Leinsamen sollten immer in kleineren Mengen frisch geschrotet werden, weil sie sonst schnell ranzig werden. Hier unterscheiden wir goldene und braune Leinsamen. Der Unterschied besteht allerdings hauptsächlich in ihrer Farbe.
Daher nutze ich sie sehr gerne in Dressings, Kräckern und Rohkostbrot.  Sie fungieren außerdem als veganer Eiersatz und sind zudem sehr gut für Haut, Nägel und Haare.

SESAM:

Sesam ist reich an Vitamin C, Kalzium, Selen, Aminosäuren und B-Vitaminen. Es gibt ihn in Schwarz oder Weiß. Auch hier ist der größte Unterschied einfach nur die Farbe. Die Nährstoffe sind weitgehend gleich.
Ich nutze Sesam in Dressings und Müslis, garniere damit Speisen oder rolle sie ins Sushi ein. Das schmeckt nicht nur lecker, sondern sieht auch super aus!

NÜSSE

Zahlreiche Nüsse sind regional und können teilweise sogar selbst in den Wäldern gesammelt werden. 

WALNUSS

Bei Walnüssen solltest du darauf achten, so viel Schale wie möglich dran zu lassen, denn das schützt sie davor vorzeitig ranzig zu werden. Bei Walnüssen ist Name Programm. Denn sie sehen nicht nur wie ein kleines Gehirn aus, sie sind auch überaus gut dafür. Sie sind reich an Omega-3, Vitamin E und vielen anderen ungesättigten Fettsäuren.
Ich nutze sie als Snack für zwischendurch, in Dressings oder als Deko auf Kuchen oder in Salaten. Das sieht immer sehr schön aus und schmeckt lecker.

HASELNUSS

Sie sind regional und reich an Vitamin E, B7, B1, Kupfer, Magnesium und Phosphor.
Ich nutze sie sehr gerne als Snack, Beilage zum Essen oder auch in unseren Zimtsternen. Ich verwende sie gerne in Riegeln oder mache eine Schoko-Nuss-Creme daraus. Die schmeckt wunderbar auf unserem Rohkostbrot.

PARANUSS

Paranüsse sind in unserer Region nicht so gut bekannt und doch stecken sie voller Selen, das wichtig für unser Immunsystem ist. Außerdem liefern sie dir Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium.
Ich nehme sie immer nur als Snack oder im Salat zum Essen dazu. Bei Paranüssen sollte man vorsichtig sein, da sie durch ihr feines und tief reichendes Wurzelgeflecht Radioaktivität besonders gut speichern können. Das Bundesamt für Strahlenschutz warnt daher davor, nicht mehr als zwei Paranüsse am Tag zu konsumieren. 

MACADAMIANUSS

Macadamianüsse sind nicht nur besonders lecker, sie sind auch besonders fettreich. Sie enthalten viel Magnesium, Phosphor, Kalzium und B Vitamine.
Ich mache daraus sehr gerne Dressings, esse sie aber am liebsten einfach so als Snack, weil sie so lecker sind. Man kann sie besonders gut auf Salate toppen oder als Nachspeise servieren. Als Kuchendeko oder Dattelfüllung eignen sie sich auch sehr gut. Macadamianüsse sind allerdings eine teure Rohware, daher empfehle ich einen bewussten und sparsamen Konsum, wenn man etwas auf den Geldbeutel achten möchte.

MANDEL

Wer Marzipan mag, der wird Mandeln lieben! Sie sind reich an Vitamin E, Zink, Kalzium und Eisen. Sie wirken sich super auf Haut und Haare aus. Genaueres dazu kannst du gerne in diesem Beitrag nachlesen.
Ich nutze sie am liebsten in Müslis, Dressings, zum Backen oder für mein Lieblingsbrot. Ich kaufe Mandeln immer braun, also mit Haut, da sie so länger geschützt sind und der Geschmack noch intensiver ist. Gekeimte Mandeln sind übrigens ein Hochgenuss!

PISTAZIE

Diese kleinen grünen Nüsse sind vor allem als Nussmus ein absolutes Geschmackserlebnis! Meine Kinder lieben sie, vor allem der Kleine. Sie sind reich an Eisen, Kalzium, Vitamin E und B Vitaminen.
Ich nutze sie besonders gerne in Dressings, als Topping auf Salaten oder als Snack. Ich menge sie auch gerne Gerichten, wie den Erbsenbällchen bei oder füge sie dem Blumenkohl-Crumble hinzu. Das ist ein absolut intensives – aber auch recht teures – Geschmackserlebnis.

ERDNUSS

Erdnüsse wachsen regional und sind dadurch besonders erschwinglich. Gerade im Winter findet man sie neben Orangen oft auf dem Obstteller oder der Adventsüberraschung der Kinder. Sie sind reich an Vitamin E, Kalium, Folsäure und Magnesium.
Ich nasche sie gerne einfach so zwischendurch oder verwende sie auch in den Riegelchen. Aber am liebsten mache ich daraus mein Erdnussdressing und genieße es zum saisonalen Salat. Lecker!

PEKANNUSS

Pekannüsse sind besonders reich an B Vitaminen, Kalzium, Zink, Magnesium, Eisen und sind sehr fettreich. Eine richtige Wunder-Nuss also!
Ich gebe sie sehr gerne auf meine Rohkost-Snickers,  da sie als Topping einfach wunderschön aussehen oder auf und in Kuchen und Smoothiebowls. Dekorativ sind sie in jeden Fall und schmecken ebenso gut, wie sie aussehen.

ERDMANDELN

Erdmandeln sind im Grunde genommen keine Nüsse, sondern Wurzelknollen. Allerdings werden sie häufig dazu gezählt, daher sollen sie auch in meiner Auflistung nicht fehlen. Sie sind reich an Eiweißen, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Ich esse sie nur als Snack für zwischendurch oder als Nachtisch, man kann daraus aber auch wunderbare Milch selbst herstellen. Wichtig ist, dass du sie vorher einweichst, da sie sehr hart ist.

KERNE

Kerne lassen sich wunderbar auf Gerichten als Topping integrieren und sehen dabei super aus.

SONNENBLUMENKERNE

Sie sind regional und somit recht günstig. Du kannst sie geschält oder mit Schale kaufen oder du holst dir die frische Sonnenblume und pickst die da heraus. Sie sind reich an Folsäure, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin B, K und E.
Ich esse sie besonders gerne im Müsli, in meinen Bällchen, im Brot oder als Topping auf Salaten.

KÜRBISKERNE

Auch sie sind regional und reich an Vitamin B, C und E, Mineralstoffen, Kalzium, Magnesium, Eisen, Selen, Zink und dem Provitamin A.
Am liebsten esse ich sie auf dem Salat oder im Müsli und Grawnola. Meine Tochter Laurella mag Kürbiskerne sehr gern, denn selbst mit ihren ersten Wackelzähnen, kann sie diese noch gut kauen. 🙂

PINIENKERNE

Sie sind sehr fettreich, enthalten Zink, Jod, Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium und Folsäure. Am besten solltest du sie immer frisch genießen, da sie leider schnell ranzig werden und an Geschmack verlieren.
Ich nutze sie gerne für Pastagerichte oder als Topping auf Salaten, auch wenn sie etwas kostenintensiver sind. 

CASHEWKERNE

Cashewkerne sind sehr geschmacksneutral und eignen sich daher besonders gut für die Rohkostküche. Sie sind reich an Vitaminen, Beta Carotin, Zink, Eisen, Kalium und Kupfer. Cashewkerne zählen mit fast 290 mg L-Tryptophan pro100g zu den besten L-Tryptophan-Lieferanten überhaupt. L-Tryptophan hebt die Stimmung, wirkt beruhigend und gewichtsreduzierend.
Ich nutze sie in Dressings, für Käse und andere Gerichte. Sie befinden sich in Riegeln, in meinen Bällchen oder sie werden einfach so vernascht. Durch ihren lieblichen Geschmack finden auch Kinder an ihnen Gefallen

Das soll es erst Mal dazu gewesen sein. Ich denke mit dieser Auflistung bist du gut bedient und weißt jetzt, wie du ganz einfach mehr Samen, Nüsse und Kerne in deinen Alltag integrieren kannst. 

Ich gebe meinen Kindern regelmäßig verschiedene Nüsse zum Snacken. Es ist gesund und fördert die Zahnbildung der Kleinen. Das Kauen harter Lebensmittel stärkt die Zähne und den Kiefer. Sie verlangen mehrmals am Tag nach ihrer Portion Nüsse und freuen sich jedes Mal tierisch darüber. Dann sitzen wir gemeinsam in der Küche und knabbern unsere Nüsse auf.

Ich persönlich kaufe Nüsse und Samen sehr gerne in kompostierbaren Verpackungen bei *Suessundclever ein. Dort bekomme ich alles in Bio-Qualität und es wird direkt vor meine Haustür geliefert. Besser kann es kaum sein, oder? 

Wenn du deren Angebot auch mal testen möchtest, kannst du bei deiner Bestellung gerne den Rabatt-Code RAWFOOD10 nutzen und sparst damit 10 % bei jeder deiner Bestellungen. 

NÄHRSTOFFE AUF EINEN BLICK

Um dir den Einstieg in die Welt der Nüsse zu vereinfachen, hast du hier ein paar Fakten kurz und knackig:

Omega-3 findest du am besten in:

  • Hanfsamen
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Walnüssen

WO BEKOMMST DU DEINE NÄHRSTOFFE HER?

Fettreiche Nüsse und Kerne sind:

  • Macadamia
  • Pinienkerne
  • Pekannüsse

Sie haben um die 70 % Fettanteil und sind daher besonders empfehlenswert. 

Am günstigsten sind:

  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
Wie du siehst, hat jede Nuss ihre Vorteile, die Abwechslung macht es am Ende zum Highlight. 

Erzähle mir gerne, welche deine Lieblinge unter den Nüssen, Samen und Kernen sind! Ich bin gespannt, was ich in den Kommentaren lesen werde und freue mich wie immer auf dein Feedback unter diesem Beitrag. 

An die Nüsse, fertig, los! 

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