• Hast du dich schon mit dem Thema Omega-3 beschäftigt? 
  • Denkst du, Omega-3 bekommst du nur aus Fisch?
  • Bist du unsicher, wie du deinen Omega-3-Bedarf auf vegane Weise decken kannst?

Ganz kurz vorweg ein bisschen Theorie: Wie du vielleicht schon weißt, sind Omega-3- genauso  wie Omega-6-Fettsäuren für uns essenzielle Fette, die aus einer Kette von Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoff-Atomen bestehen und zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen. Das bedeutet, dass an mehreren Stellen Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen bestehen. Jetzt aber zu meinen Erfahrungen:

Ich bin auf Omega-3 eigentlich erst in meiner Schwangerschaft so richtig aufmerksam geworden. Ich wusste zwar vorher schon, dass diese Fettsäuren für uns eine größere Rolle spielen, habe aber das Thema Fette damals nicht wirklich ernst genommen.

Während meiner Schwangerschaft habe ich gelernt, dass Omega-3 sehr wichtig ist für die Entwicklung des Gehirns. Deswegen hat das Thema damals noch einmal eine ganz andere Dringlichkeit bekommen und ich habe dann damit begonnen, täglich Hanfsamen in meine Ernährung einzubauen.

Viele von euch sind Mamis, schwanger oder wollen es noch werden und deswegen möchte ich dir heute die besten veganen Omgea-3-Quellen zeigen. Ich erkläre dir, was du bei Omega-3 und Omega-6 noch beachten musst (nämlich nicht nur das Verhältnis) und dir verraten, wie wir als Familie unsere Ernährung dahingehend weiter optimieren werden.

WELCHE FUNKTION HAT OMEGA-3 IM KÖRPER?

Omega-3 ist sind unverzichtbar für unseren Organismus, denn es ist ein ganz essenzieller Baustein unserer Zellmembranen und sorgt dafür, dass diese geschmeidig bleiben. Des Weiteren wird es für die Produktion gewisser Gewebshormone benötigt und soll laut Studien auch die Immunabwehr stärken und Entzündungen zum Abklingen bringen.

Für Schwangere ist Omega-3 besonders wichtig, denn es spielt eine große Rolle für die Entwicklung des fötalen Gehirns und der kindlichen Netzhaut. Vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft ist das von besonderer Bedeutung, da in dieser Zeit Hirn und Nervensystem des Babys enorm wachsen.

WELCHE FAKTEN SIND WICHTIG BEI OMEGA-3?

  • Der beste Weg für die Aufnahme – Es ist nicht nur wichtig, wie viel Omgea-3 ein Lebensmittel enthält, sondern auch, wie gut du dieses aufnehmen kannst. Leinsamen enthalten sehr viel Omega-3, allerdings kann der Körper es nicht so gut verwerten, wenn du sie in ganzer Form zu dir nimmst. Darum solltest du sie am besten vor dem Essen schroten. Auch ist das Omega-3 aus z. B. Algen besser bioverfügbar als das aus Leinsamen. Wenn du also sichergehen möchtest, dass du genügend der wertvollen Fettsäuren bekommst, kombinierst du am besten Omega-3-reiche Lebensmittel mit Präparaten aus Algen.
  • Frische – Es ist ganz wichtig, dass Omega-3-Quellen immer zeitnah nach der Verarbeitung gegessen werden. Wenn du z. B. Leinsamen wählst, sollten diese immer kurz vor dem Verzehr geschrotet werden. Auch Leinöl sollte frisch sein und nicht ranzig schmecken.  
  • Essenziell – Omega-3 ist essenziell. Das bedeutet, es kann vom Körper nicht selbst gebildet und muss über die Nahrung aufgenommen werden. 
  • Das optimale Verhältnis –  Es ist wichtig, wie das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6- Fettsäuren aussieht. Dabei liegt das Optimum bei 1 : 1 bis 5 : 1 (Omega-6 zu Omega-3). Oftmals liegen Veganer hier schlechter als Mischköstler, da sie sehr viele Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl verwenden, welche ein ziemlich ungünstiges Verhältnis (120 : 1) haben. Deswegen gilt es hier noch mehr, darauf zu achten, den Anteil von Omega-6-Fetten zu verringern und Omega-3-Fette zu bevorzugen. Ist das Verhältnis zu ungünstig, soll der Körper nämlich unter anderem anfälliger für Entzündungen werden.

WELCHES SIND DIE BESTEN VEGANEN OMEGA-3-QUELLEN?

Leinsamen

(am besten regional)

Hanfsamen

(die gibt es mittlerweile auch aus Deutschland oder zumindest aus Europa)

Chiasamen

Walnüsse

Bei Samen und Nüssen ist es besonders wichtig, dass diese nicht ranzig werden. Achte deswegen immer unbedingt auf gute Qualität. Bei Nüssen in der Schale, die du noch selbst knacken musst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie schon schlecht sind, auch geringer. Am besten lagerst du die Kraftpakete dunkel und kühl und verzehrst sie bald. Speziell bei Walnüssen nutze ich gern die von Koro. Nur hier sind sie fast komplett noch mit der dünnen braunen Haut überzogen, was die Nuss davor schützt, ranzig zu werden. Bist du auch ein Walnuss-Fan oder möchtest du die anderen leckeren Angebote der Koro testen, dann nutze gerne den Code rawfood, denn so bekommst du bei *Koro  5 % Rabatt auf jede deiner Bestellungen.

Ich bin ein Vertreter davon, lieber die ganze Nuss oder den Samen an sich zu verzehren, als nur das extrahierte Öl. Samen und Nüsse sind komplexe Verbindungen mit vielen wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien, Eiweiß und Ballaststoffen. Das reine Öl enthält oftmals fast nur Fette und die wertvollen Fettsäuren oxidieren in diesem auch schneller. Das kann dazu führen, dass sie dem Körper dann mehr schaden als nutzen.

WELCHE LEBENSMITTEL HABEN EIN SEHR UNGÜNSTIGES OMEGA-3- ZU OMEGA-6-VERHÄLTNIS?

Fast alle pflanzlichen Öle wie Sonnenblumenkernöl, Kürbiskernöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Sesamöl, Maiskeimöl, Sojaöl und auch Nüsse wie Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse und Haselnüsse sind nicht gerade ideal, was den Anteil von Omega-3 und Omega-6 angeht.

Das ist einer der Gründe, warum ich Öle generell vermeide und meinen Nusskonsum einschränken möchte. Ich bin da nicht dogmatisch und esse z. B. Öle auswärts oder auf Reisen auch ab und an, aber in meinem Alltag, wenn ich bestimmen kann, was bei mir auf den Teller kommt, versuche ich, sie sehr zu minimieren.

WIE SIEHT UNSER OMGEA-3-LEVEL AUS?

Omge-3-Status aussieht. Während mein Resultat noch ganz in Ordnung war, war das meiner Tochter leider weniger gut. Alle Details erzähle ich dir in diesem Video.

Ich habe 3 Monate später, in denen ich besonders viele Omega-3-haltige Lebensmittel in meinen Speiseplan eingebaut habe, bei mir selbst noch einmal einen Test machen lassen. Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 war leider nicht wirklich besser, allerdings hat sich der Omega-3-Gehalt meines Blutes erhöht. Was ich daraus für mich gelernt habe ist, dass es nicht nur darauf ankommt, den Omega-3-Konsum zu erhöhen, sondern dass es auch total wichtig ist, das Verhältnis zu optimieren. 

WO BEKOMMST DU DEINE NÄHRSTOFFE HER?

WENN ÖLE NICHT IDEAL SIND - WAS KANN ICH DANN ZUM BRATEN NUTZEN?

Das ist eine gute Frage. Wir haben uns gut beschichtete Pfannen zugelegt und braten oftmals einfach nur in etwas Wasser an. Wenn du unbedingt Öl nutzen möchtest, dann ist Olivenöl eine günstigere Alternative.

Am besten gibst du auch recht bald ein wenig Wasser, Brühe oder andere Flüssigkeit mit in die Pfanne, da diese die Temperatur des Bratguts und damit auch des Öls senkt. Aber pass bitte auf, dass du dich nicht verbrennst, denn es kann ganz schön spritzen, wenn du die Flüssigkeit dazugibst.

WIE KANN ICH DAS ENTZÜNDUNGSRISIKO NOCH VERRINGERN?

Wie bereits erwähnt, soll ein ungünstiges Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis mit einem höheren Entzündungsrisiko einhergehen. Das liegt daran, dass unser Organismus aus einem Überschuss an Omega-6-Fetten auch die sogenannte Arachidonsäure bilden kann, die Entzündungen fördern kann. Um den Körper in diesem Fall etwas zu unterstützen, soll Kurkuma sehr gut sein und auch ein niedriger Insulinspiegel soll helfen, die Bildung von Arachidonsäure zu verringern. 

Außerdem ist Vitamin C ein richtig toller Helfer, um das Immunsystem zu stärken. Wie du dir hochwertiges Vitamin-C-Pulver selber machen kannst, zeige ich dir hier

WO FINDE ICH LECKERE REZEPTE MIT EINEM GÜNSTIGEREN OMEGA-3- ZU OMEGA-6-VERHÄLTNIS?

WIE WERDE ICH UNSERE ERNÄHRUNG IN BEZUG AUF OMEGA-3 WEITER OPTIMIEREN?

  1. Omega-3 Anteil erhöhen – Ich werde in meinen Dressings anstelle von Nussmusen verstärkt Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und Chiasamen nutzen. Alle Rezepte in *meinem Dressingbuch lassen sich super variieren und ich kann weiterhin ohne Verzicht gesund schlemmen.
  2. Omega-6-Quellen verringern – Ich werde in Zukunft ölfrei braten und kochen und stattdessen mehr Samen in unsere Speisen mit einbauen. In Müslis, im Haferbrei, Salat, Joghurt und in Smoothies lässt sich das ideal umsetzen. Meine Erfahrungen hierzu werde ich dann natürlich mit dir teilen.
  3. Weiter moderat supplementieren – Wir werden weiterhin *unsere Omega drei Kapseln nehmen und so unseren Körper bewusst mit DHA und EPA versorgen.
Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag einen kurzen und lehrreichen Einblick in das Thema Omega-3 geben.  

Hast du dich damit schon tiefgreifender beschäftigt? Supplementierst du oder nimmst du genügend Omega-3 über die Nahrung auf? Ich bin wie immer sehr gespannt darauf, in den Kommentaren unter diesem Post von deinen Erfahrungen zu lesen.

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